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野菜パクパクレシピ‐Ⅱ

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1日5皿の野菜料理を食べましょう
~生野菜の場合は、1日約350g以上~ 
 
タケノコのチーズ焼き
 タケノコは、食物繊維が豊富でヘルシーな食材です。
 この食物繊維には、便秘の改善・コレステロールの排出促進・大腸がんや動脈硬化を予防する働きがあります。
 さらに、胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感をもたらすため、過食を防ぎます。
 また、カリウムも多く含まれているため、体の水分バランスを整え、ナトリウム(塩分)の排出を促し、むくみ解消や高血圧の予防にも効果的です。 
 
 
ちしゃもみ
 春のお祝い事のもてなしの一品に欠かせない『ちしゃもみ』。
 昔はどの家の畑にも「ちしゃ」を植えていましたが、今では貴重な伝統野菜のひとつになっています。
いりこを小さく割いたもの、鰆の酢漬け、イカナゴを入れたりして素朴な味を楽しんでいました。最近では、「ちしゃ」に代わって、レタスやサラダ菜が多く使われています。
 今回の写真ではレタスを使っていますが、旬の時期にはぜひ「ちしゃ」を召しあがってみてください。
2305IMG_0558 ちしゃもみ レシピ(PDF:165KB)
 
 
フキと肉団子のうま煮
  「フキ」は、特有の香りと苦味、食感が特徴です。
  この苦味は、クロロゲン酸というポリフェノール物質によるもので、人体に悪影響があるとされる活性酸素を除去する抗酸化力をもち、動脈硬化・脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病・がんの予防が見込まれています。
  苦味のある山菜には、冬の間体にたまった老廃物を排出してくれる効果があると言われていますので、ぜひ、季節の食材をご賞味ください。
 
 
カボチャポタージュ
  カボチャの黄色は、豊富に含まれているカロテン。粘膜や皮膚の抵抗力を強め、抗酸化作用によりがん細胞の発生を防ぐとともに免疫機能を高めるといわれています。
  また、カボチャの実よりも皮の部分に約3倍、わたの部分に約2倍のカロテンが含まれています。
  このポタージュは皮ごと調理するので、栄養価もさらにアップします。
 
 
とろろ昆布漬け
  キュウリは、90%以上が水分でカロリーが低い食材です。目立った栄養価はありませんが、含まれているカリウムは、むくみを改善する効果や利尿を促す作用、体内に蓄積されたナトリウム(塩分)の排泄を促し高血圧を予防する働きがあります。
  また、キュウリの青臭さの成分であるピラジンは、血栓を予防する効果があるといわれています。
 
 
ナスそうめん
  暑い夏、手軽に作れて主食(体のエネルギー源となるご飯や麺類など)にも副菜(体の調子を整える野菜類や果物)にも最適な「ナスそうめん」。身近な旬の食材であるナスとそうめんを組み合わせて伝えられてきた『ふるさとの味』です。
  ふるさとの食文化調査(平成6年度県内で実施)では、22.6%の人が「ナスそうめん」を「現在でも家で作って食べる」と答えています。もっと食卓にのせたい料理ですので、ぜひお召しあがりください。
2309IMG_0540 ナスそうめん レシピ(PDF:149KB)
 
 
サツマイモのおろし和え
 サツマイモに豊富に含まれるセルロース・ペクチンなどの食物繊維は、血糖値のコントロールや血液中のコレステロールの低下、便秘の改善に効果があります。
 また、皮の近くに含まれるクロロゲン酸と呼ばれる抗酸化物質は、高血圧、糖尿病などの生活習慣病予防への効果が期待されています。
 今回のメニューは、サツマイモを皮ごと調理しますので、さらに栄養価がアップします。
 
 
生しいたけのマヨ焼き
 しいたけの旬は秋と春。美味しい生しいたけは、肉厚でカサの表面にツヤがあり、裏側は白くキズやシミがついていないものを選ぶのがポイントです。
 期待される働きとしては、しいたけ特有の「エリタデニン」が、コレステロールを抑え、高血圧や動脈硬化を防ぐ作用があります。
 また、他のキノコ類にはない「レンチナン」という抗ガン成分を豊富に含み、ガン予防の食材として効果が見込まれています。
 
 
白菜のクリーム煮
 ちょっと寒くなってきたかな・・・と感じるようになると、白菜の美味しさが増してきます。
 白菜に含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出して高血圧を予防します。また、腎臓の機能を高め、老廃物の排出を促したり、筋肉を強化する働きがあります。
 カリウムは水に溶けやすいので、煮炊きをする調理法では、煮汁やスープなどもいただくようにしましょう。
 
 
カブのホクホクスープ
 カブは根と葉で、豊富な栄養が違っています。
 根の部分には、デンプンの消化を助けるジアスターゼ、たんぱく質の消化を助けるアミラーゼなどの酵素が含まれ、飲みすぎや食べすぎによる胃腸の不調を整える効果があります。
 葉の部分には、根の部分よりも約4~5倍のビタミンCが含まれ、またβ-カロテンが豊富なため緑黄色野菜として利用できます。葉の部分を捨てずに使いきりましょう。
 
 
ワケギ和え
 ワケギは、根元が多くの株に分かれるため、分けとるネギ(分けネギ)からこの名前がついています。ネギに比べて特有の香りや辛みが少なく、葉はやわらかく甘みがあり、緑黄色野菜の仲間に位置づけられています。
 特に、豊富に含まれているβ-カロテンは、活性酵素の働きを抑制する作用や免疫力irasuto1を強化して細菌やウイルスからカラダを守る働きがあります。また、コラーゲンの生成を促し、メラニンの生成を抑えてシミを予防するビタミンCも含まれています。
2402IMG_0853 ワケギ和え レシピ(PDF:141KB)
 
 
菜の花の豆腐炒め
 早春の訪れを告げる「菜の花」。綺麗に咲いている「菜の花」は黄色のイメージですが、食卓に登場するのは、花が咲く前の栄養をたっぷり蓄えたつぼみの時点で摘み取ったものです。
 「菜の花」は緑黄色野菜に分類され、特にβ-カロテン・ビタミンB群・ビタミンC・カルシウム・鉄が豊富です。カルシウムと鉄は日頃不足しやすい栄養素のため、積極的に食べていただきたい食材の一つです。ぜひ「菜の花」の持ち味であるほのかな苦味と香りをお楽しみください。