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野菜パクパクレシピ

1日5皿の野菜料理を食べましょう
~生野菜の場合は、1日約350g~ 
 
和風ピクルス
 みなさん野菜を食べていますか。食事バランスガイドによると、1日に食べたい野菜の量は小鉢5~6鉢分です。この量は生野菜でいうと約350gになります。
 「えっ、そんなに食べないといけないの、野菜が大切なのはわかっているけれどそんなに食べられない」という方も多いと思います。野菜をあまり食べない方は、まず毎食小鉢1鉢分だけでも野菜料理を食べるようにしましょう。
 2204 和風ピクルス レシピ(PDF:118KB)
 
 
キャベツのチーズ焼き
 今回、キャベツがたっぷり食べられる「キャベツのチーズ焼き」を紹介します。
オムレツ風でもあり、お好み焼き風でもあるので、朝ごはんにもおすすめの一品です。
 キャベツの芯の部分には、キャベジン(ビタミンU)が多く含まれ、胃の粘膜を再生し強化して胃炎や胃潰瘍などの予防に効果があります。
 しかし、この栄養素は長時間水にさらすと溶け出してしまうので、サラダやジュースにしてとるとより効果的です。
 
 
パセリのゴマ和え
 パセリと言えば、「料理の彩りに添えるだけ」と思っていませんか。今回は食べるパセリ料理を紹介します。パセリにはビタミンA・C、鉄分が非常に多く含まれ、特有の香味成分であるアピオールは腸内の悪玉菌が増えるのを抑える働きがあるなど、極めて栄養価の高い食材です。積極的にとりたい野菜のひとつですので、ぜひ作ってみましょう。
 
 
トマトのスープ
 「トマトって酸っぱいよね、青っぽい味がするし。」と苦手な子どもの声を聞きます。最近では、トマトの種類もたくさんお店に出回るようになりました。お好みの品種を美味しくいただきましょう。また、トマトの特徴的な栄養素である赤い色素「リコピン」は、抗酸化力が非常に高いので体の細胞がいきいき・つやつやになります。
2207  トマトのスープ レシピ(PDF:138KB)
 
 
じゃこピー
 ピーマンが旬の季節がやってきました。栄養価としては毛細血管を丈夫にするビタミンPやコレステロールを低下させる作用のある葉緑素(クロロフィル)が含まれていますので、高血圧や動脈硬化に有効です。また、葉緑素(クロロフィル)には抗酸化作用があり、ガン予防にも効果が期待できます。
 ちりめんじゃこを桜エビや豚肉に変えたり、削り節やゴマの味付けにアレンジしても美味しくいただけます。
2208  じゃこピー レシピ  (PDF:138KB)
 
 
サツマ芋のそぼろ煮
 サツマ芋1本(約200g)には1日に必要なビタミンCが含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、メラニン色素の沈着を抑制します。また、サツマ芋を切ったときに出る白い液ヤラピンは、便通をよくし大腸がんの防止につながりますので、積極的にとりたい芋類のひとつです。旬の時期には甘さが増し、砂糖やみりんの甘味ではなく素材の甘味が美味しくいただけます。
 
 
小松菜の煮びたし
 「小松菜は茎がシャキシャキして、食べにくい・・・」と敬遠していませんか?
 小松菜にはカルシウムや鉄分が多く含まれ、野菜の中ではトップクラスです。
 カルシウムは骨を丈夫にし骨粗しょう症の予防に、鉄分は貧血の予防に効果があります。アクも少なくゆでずに使えて便利ですので、ぜひ利用してみましょう。
 
 
切干し大根のサラダ
 これから特に美味しくなってくる大根。
 この大根を干して作る「切干し大根」は、太陽に当たることでより栄養が濃縮されます。生の大根と比較するとビタミンCが約2倍程度、ビタミンB1・B2は10~20倍、食物繊維・カルシウム・鉄分は数十倍と栄養価が高いので、上手に利用してみましょう。
 
 
レタスおじや
 今回は、レタスを「おじや」として食べる調理法です。
 レタスはサラダで食べることがほとんどですが、それほど量が摂れません。そこで、炒めたり、汁物の具材にするなどしてカサを減らすとたくさん食べられます。
 レタスといえばシャキシャキの歯ごたえが美味しさの源。火を通し過ぎるとベタッとなってしまうのでご注意くださいね。
2212  レタスおじや レシピ(PDF:133KB)
 
 
ごぼうと牛肉煮
 ごぼうといえば、食物繊維。この食物繊維は、消化されずにお腹の中を通過するため、胃や腸をきれいに掃除して便秘を改善し、大腸がんの予防になります。
 また、悪玉コレステロールを排出する働きや、血糖が急激に上昇するのを防ぐ働きもあるため、動脈硬化や糖尿病の予防にも役立ちます。
 今回、子どもでも食べやすいよう、ごぼうを斜め薄切りにしてやわらかく煮るメニューです。ぜひご活用ください。
 
 
“新”まんばのけんちゃん
 『まんばのけんちゃん』は、代表的な讃岐の郷土料理です。まんばは、高菜類の一種で葉を外側から取っても、次々と芽吹くことから万葉・千葉・百貫といわれ、西讃では「ひゃっか」、東讃では「まんば」と呼ばれています。
 また、「けんちゃん」は、細切り野菜の油炒めに豆腐を加えたしっぽく料理の「けんちん」がなまったといわれています。
 まんばは、寒さが強くなると葉がやわらかく甘みが増してきますので、ぜひご賞味ください。
 
 
レンコンの梅マヨ
 レンコンは、ビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を促し、がん予防にも効果があります。
本来、ビタミンCは熱に弱いとされていますが、レンコンはでんぷん質が多いため、加熱しても分解されにくいといわれています。
 また、レンコンのヌルヌルと糸を引くような粘り気には、荒れた胃を整えたり、滋養強壮の効果があります。
 煮炊きすることが多いレンコンですが、サラダ感覚でも食べることができます。
 

お問合せ先

東かがわ市 市民部 保健課
TEL 0879-26-1229