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簡単な朝食レシピ

早寝、早起き、朝ごはん
☆1日のスタートは朝食から☆
 
チーズトースト
~朝食を抜かずに3食しっかり食べよう~
 朝ごはんは1日のスタートです。朝は余裕がなくバタバタしがちですが、朝食を食べて元気な1日をスタートしましょう。
 
 04 チーズトースト レシピ(PDF:59KB)
 
 
甘酢あんかけ五目丼
 「時間が足りない」というかたにおすすめです。
 今回ご紹介する「甘酢あんかけ五目丼」は一品でも主食(体のエネルギー源となるご飯や芋類など)と副菜(体の調子を整える野菜類や果物)の要素が盛り込まれています。もし前日の“肉じゃが”が残っていたら卵でとじて“肉じゃが卵丼”にアレンジするなど、一工夫してみてはいかがでしょうか。
 
 
 
スープの素で雑炊
 朝も主食(ごはん、パン等)・主菜(肉、魚、卵、大豆製品等)・副菜(野菜、果物等)のそろった食事が理想的ですが、忙しい朝、なかなかそうはいきません。一鍋でできて主食・主菜・副菜をとることが出来る簡単レシピです。スープにお好みでいろいろな材料を加えてください。前の晩に材料を切っておくと手間が省けます。
 
 
切干し大根入りの玉子焼き
 朝の定番卵料理と言えば、スクランブルエッグ・だし巻き卵・目玉焼きなどなど。買い置きができて便利な食材の「切干し大根」を利用した卵料理を紹介します。切干し大根には生の大根と比較してビタミンCが2倍程度、ビタミンB1・B2は10~20倍、食物繊維・カルシウム・鉄分は数十倍と栄養価が高いので、上手に利用しましょう。
 
 
ウインナ-とキャベツのレンジ蒸し
 電子レンジを使うのはあたためるときだけってことはありませんか?レンジを使った簡単蒸し料理を紹介します。フライパンを使って野菜炒めをするより短時間ででき、洗い物を減らせるうえ、油を使わないので「ヘルシー」です。
 朝食はパンとコーヒーだけという方、朝食にもう一品プラスしてみませんか?
 
 

豆腐のカレー煮

 朝食に大豆・豆製品って味噌汁だけと思っていませんか。

 今回、「主菜」としてのメニューを紹介します。豆腐の原料である大豆は「畑の肉」と言われ、肉や魚に負けないくらい栄養価が高いのです。良質なたんぱく質が多く、特に木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもカルシウムが多く含まれています。よりカルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDを多く含んだ魚と組み合わせると効果的です。

09 豆腐のカレー煮 レシピ(PDF:107KB)

 

 

里芋のほっこりサラダ

 里芋といえば煮物というイメージがあると思いますが、今回は簡単なサラダを紹介します。里芋はいも類でありながら水分が多く意外と低カロリー、ヌルヌルしたヌメリに含まれる成分の1つであるグルコマンナンは便通をよくして肥満予防にも効果的です。

  朝にパパっと作って温かいうちに食べてもいいし、前日の日に作っておいて冷やして食べてもOKです。

10  里芋のほっこりサラダ レシピ(PDF:111KB)

 

 

かみかみごぼうサラダ

 時間がないから・・・と、朝ごはんをあまりかまずに飲み込んでいませんか。

 ときには今回紹介する「かみかみごぼうサラダ」のように、必然的によくかんで食べられる食材を利用してみましょう。かみごたえのある食材は「朝ごはんには不向き」と思い込まず、時間がかかる場合は前の晩に下準備をしておきましょう。

11  かみかみごぼうサラダ レシピ(PDF:111KB)

 

 

ひじきの炒め煮

 今回は、簡単な常備菜「ひじきの炒め煮」を紹介します。

 ひじきにはカルシウム・鉄分・食物繊維など不足しやすい栄養素が多く含まれており、ご飯のおかずにぴったりです。冷凍すれば1か月ほど保存ができます。時間のあるときにまとめて作って、1回分ずつ小分けにして冷凍しておくと便利です。解凍すればおかずの1品になり、混ぜご飯にしたり、玉子焼きに混ぜたりと忙しい朝にもいろいろなアレンジができます。

12  ひじきの炒め煮 レシピ(PDF:111KB)

 

 

カップスープの素にひと工夫

 朝食に一品足りないってときに、市販のカップスープの素って便利ですよね。パンに目玉焼きとカップスープで朝食が出来上がりという感じですが、これでは副菜(野菜を使った料理)が足りません。市販のカップスープの素にひと工夫をして、立派な副菜に変身させましょう。作り方は簡単、カップスープに野菜を加えるだけです。

01  カップスープの素にひと工夫 レシピ(PDF:117KB)

 

 

味噌すいとん

 今回は「味噌すいとん」を紹介します。ご飯やパンがないとき、小麦粉があればすいとんを簡単に作れます。1つの鍋で主食(すいとん)とたっぷりの副菜(野菜)が一緒にとれて、そのうえ体も温まります。

 アレンジ編として、すりおろした大根やジャガイモと小麦粉をこねて作るすいとんは、より多くの野菜を食べることができます。いろいろお好みの野菜を使ってみましょう。

02  味噌すいとん レシピ(PDF:117KB)

 

 

レタスのカレー風味スープ

 今回は「レタスのカレー風味スープ」を紹介します。数種類のスパイスがブレンドされているカレー粉には、食欲の増進、発汗・血行を良くする、消化を高めるなど多くの効能があります。朝、食欲のあまりない方にはおすすめです。

 レタスを使ってシャキシャキした歯ごたえも楽しんでみましょう。

03  レタスのカレー風味スープ レシピ(PDF:117KB) 

 

 

 

 

 

 

 

お問合せ先

東かがわ市 市民部 保健課
TEL 0879-26-1229