〜生野菜の場合は、１日約３５０ｇ〜 

 

　「えっ、そんなに食べないといけないの、野菜が大切なのはわかっているけれどそんなに食べられない」という方も多いと思います。野菜をあまり食べない方は、まず毎食小鉢１鉢分だけでも野菜料理を食べるようにしましょう。

 　和風ピクルス　レシピ（PDF：118KB）

 

 

　今回、キャベツがたっぷり食べられる「キャベツのチーズ焼き」を紹介します。

オムレツ風でもあり、お好み焼き風でもあるので、朝ごはんにもおすすめの一品です。

　キャベツの芯の部分には、キャベジン（ビタミンU）が多く含まれ、胃の粘膜を再生し強化して胃炎や胃潰瘍などの予防に効果があります。

　しかし、この栄養素は長時間水にさらすと溶け出してしまうので、サラダやジュースにしてとるとより効果的です。

　　キャベツのチーズ焼き　レシピ（PDF：118KB）

 

 

　パセリと言えば、「料理の彩りに添えるだけ」と思っていませんか。今回は食べるパセリ料理を紹介します。パセリにはビタミンＡ・C、鉄分が非常に多く含まれ、特有の香味成分であるアピオールは腸内の悪玉菌が増えるのを抑える働きがあるなど、極めて栄養価の高い食材です。積極的にとりたい野菜のひとつですので、ぜひ作ってみましょう。

　　パセリのゴマ和え　レシピ（PDF：118KB）

 

 

　「トマトって酸っぱいよね、青っぽい味がするし。」と苦手な子どもの声を聞きます。最近では、トマトの種類もたくさんお店に出回るようになりました。お好みの品種を美味しくいただきましょう。また、トマトの特徴的な栄養素である赤い色素「リコピン」は、抗酸化力が非常に高いので体の細胞がいきいき・つやつやになります。

　　トマトのスープ　レシピ（PDF：138KB）

 

 

　ピーマンが旬の季節がやってきました。栄養価としては毛細血管を丈夫にするビタミンＰやコレステロールを低下させる作用のある葉緑素（クロロフィル）が含まれていますので、高血圧や動脈硬化に有効です。また、葉緑素（クロロフィル）には抗酸化作用があり、ガン予防にも効果が期待できます。

　ちりめんじゃこを桜エビや豚肉に変えたり、削り節やゴマの味付けにアレンジしても美味しくいただけます。

　　じゃこピー　レシピ　　（PDF：138KB）

 

 

　サツマ芋１本（約２００ｇ）には１日に必要なビタミンＣが含まれています。ビタミンＣはコラーゲンの生成を促し、メラニン色素の沈着を抑制します。また、サツマ芋を切ったときに出る白い液ヤラピンは、便通をよくし大腸がんの防止につながりますので、積極的にとりたい芋類のひとつです。旬の時期には甘さが増し、砂糖やみりんの甘味ではなく素材の甘味が美味しくいただけます。

　　サツマ芋のそぼろ煮　レシピ（PDF：138KB）

 

 

　小松菜にはカルシウムや鉄分が多く含まれ、野菜の中ではトップクラスです。

　カルシウムは骨を丈夫にし骨粗しょう症の予防に、鉄分は貧血の予防に効果があります。アクも少なくゆでずに使えて便利ですので、ぜひ利用してみましょう。

　　小松菜の煮びたし　レシピ（PDF：133KB）

 

 

 

 

　レタスはサラダで食べることがほとんどですが、それほど量が摂れません。そこで、炒めたり、汁物の具材にするなどしてカサを減らすとたくさん食べられます。

　レタスといえばシャキシャキの歯ごたえが美味しさの源。火を通し過ぎるとベタッとなってしまうのでご注意くださいね。

　　レタスおじや　レシピ（PDF：133KB）

 

 

 

 

　『まんばのけんちゃん』は、代表的な讃岐の郷土料理です。まんばは、高菜類の一種で葉を外側から取っても、次々と芽吹くことから万葉・千葉・百貫といわれ、西讃では「ひゃっか」、東讃では「まんば」と呼ばれています。

　また、「けんちゃん」は、細切り野菜の油炒めに豆腐を加えたしっぽく料理の「けんちん」がなまったといわれています。

　まんばは、寒さが強くなると葉がやわらかく甘みが増してきますので、ぜひご賞味ください。

　　“新”まんばのけんちゃん　レシピ（PDF：140KB） 

 

 

　レンコンは、ビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を促し、がん予防にも効果があります。

本来、ビタミンCは熱に弱いとされていますが、レンコンはでんぷん質が多いため、加熱しても分解されにくいといわれています。

　また、レンコンのヌルヌルと糸を引くような粘り気には、荒れた胃を整えたり、滋養強壮の効果があります。

　煮炊きすることが多いレンコンですが、サラダ感覚でも食べることができます。

　　レンコンの梅マヨ　レシピ（PDF：140KB）

 

お問合せ先 東かがわ市　市民部 保健課 TEL 0879-26-1229